آموزش تقویت ریه + تمرین

این مطلب مهم از سلسله مقالات گفتار سازی است.
وقتی از تقویت ریه حرف میزنیم منظور ما تمریناتی است که باعث می‌شود توانایی های بالقوه‌ی ریه هایمان را بالفعل کنیم.
این کار برای سایر علاقمندان به بیان شیوا و صدای زیبا از جمله آواگران یا هنرمندان آوایی بسیار حائز اهمیت و کارگشاست.

مسیر یادگیری تقویت ریه

? درس تقویت ریه داری چند هم نیازاست.
? در صورتی که هنوز آن ها را مطالعه نکرده اید، با کلیک بر روی عناوین زیر مطالعه بفرمایید:

1. شناخت ریه ها یا شش ها برای آوامندان (کلیک برای مطالعه)
2. چگونه شش های سالمی داشته باشیم؟ (کلیک برای مطالعه)
3. چگونه عملکرد شش های خود را تقویت کنیم؟ (در حال مطالعه هستید)

منظور از تقویت ریه چیست؟

تقویت ریه تقویت عضلات و بافت ریه است که می‌تواند روی عملکرد بهتر ریه تأثیر بگذارد و موجب افزایش حجم تنفسی شود.
ما می‌توانیم این کار را به وسیله انجام ورزش های مفید، خوردن مواد غذایی مناسب برای ریه و استفاده از مواد استنشاقی مؤثر انجام دهیم.

همان‌طور که قبلاً در مباحث قبل گفتیم بافت ریه بافتی پوششی است نه عضلانی و نمی‌توان آن را تقویت کرد.
پس منظور ما از تقویت ریه تقویت عضلات تنفسی است که شامل عضلات سینه‌ای، داخلی، خارجی و شکمی می شود.
ما تنها می‌توانیم با روش‌هایی از بافت ریه خود محافظت کنیم.
مثلاً با مرطوب نگه‌داشتن مجاری تنفسی و استفاده از عمل بخور می‌توان به بافت ریه کمک کرد.

حتماً برای شما پیش‌آمده که در هنگام بالا رفتن از پله‌ها، هنگام انجام فعالیت‌های روزانه در منزل، بازی با کودکان و… زود خسته بشوید یا در هنگام تنفس صدای خس‌خس سینه به گوشتان برسد یا نفس کم بیاورید این مسئله می‌تواند به خاطر ضعیف شدن قدرت ریه‌های شما باشد.

با انجام تمرینات مختلف ورزشی، تنفسی و مصرف موادغذایی مناسب می‌توانید قدرت و ظرفیت تنفسی ریه‌های خودتان را افزایش دهید.
به‌عنوان‌مثال تنفس دیافراگمی که قبلاً درباره آن توضیح دادیم برای تقویت ریه‌ها مفید است و باعث می‌شود اکسیژن بیشتری به دستگاه تنفسی انسان برسد.

علاوه بر انجام تمرینات یا ورزش های مفید، گیاهان مفیدی نیز برای تقویت عملکرد ریه پیشنهاد میکنم.
برای آشنایی با هر یک می‌توانید روی عنوان آن کلیک کنید.

• تمرین‌های تقویت ریه
• گیاهان مفید برای تقویت ریه

تقویت ریه چه فایده‌ای دارد؟

معمولاً با تغییرات طبیعی در عضلات، استخوان، بافت ریه و عملکرد دستگاه عصبی ظرفیت ریه انسان با افزایش سن کم می‌شود؛ اما با انجام تمرینات ورزشی می‌توان به افزایش ظرفیت ریه‌ها کمک کرد.
طبق تحقیقات انجامذشده کسانی که بیشتر تمرینات ورزشی مناسب را انجام می‌دهند کمتر دچار مشکلات تنگی نفس می‌شود.

مداومت در این تمرینات به شما کمک می‌کند برای میزان مشخصی از ورزش به اکسیژن کمتری نیاز پیدا کنید و میزان دی‌اکسید کربن و اسیدلاکتیک در هنگام فعالیت شما کمتر بشود و ریه‌ها با ظرفیت بالایی کار کنند. در نتیجه وضوح صدای بیشتری داشته باشید.
قدرت و استقامت عضلات تنفسی قفسه‌ی سینه و شکم نیز افزایش می‌یابد.
درنتیجه انسان علاوه بر برخورداری از بیان امکانات کافی برای بیانی شیوا٬ کمتر در معرض مشکلات و بیماری‌های قلبی و عروقی قرار خواهد گرفت.

تمرینات تقویت ریه

علاوه بر تمرینات تنفسی (تمرینات تقویت دیافراگم) برای هنرمندان آوایی تمرینات مفید زیادی برای تقویت ریه وجود دارد که نمی توان از آن ها غافل ماند٬ در اینجا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنم:

• تمرین حبس نفس
• تمرین قایق خیالی
• تمرین در ارتفاع
• شنا روی زمین
• تمرین پلانک
• تقلید سازهای بادی
• دویدن
• شنا کردن
• خالی کردن شش
• پوش آپ شنا

تمرین حبس نفس

یکی از تمرینات برای افزایش حجم ریه ها این است که نفس خود را تا هر مدت زمانی که قادر هستید حبس کنید در زیر مراحل انجام این تمرین ارائه شده است:

1. صاف ایستاده به صورتی که قامت شما راست و شانه های شما مستقیم قرارگرفته باشند.
2. هوا را از ریه هایتان تخلیه کنید.
3. تا جایی که قادر هستید هوا را به آرامی وارد شش‌های خود کنید.
4. نفس را حداقل ۳۰ ثانیه و تا جایی که می‌توانید حبس کنید.
5. به آرامی ریه های خود را از هوا تخلیه نمایید.
6. زمانی که نفس خود را حبس کردید و عمل دم را انجام می‌دهید به صورتتان آب خنک بزنید. (بدن در چنین وضعیتی مثل شیرجه زدن در آب عمل می‌کند می توان با کاهش ضربان قلب و مصرف بهینه اکسیژن شما مدت بیشتری حوای حبس شده را تحمل می کنید)
7. توجه داشته باشید آبی که به صورت می‌زنید خیلی سرد نباشد.

نکته: سعی نکنید بیشتر از زمان های نوشته شده به ریه هایتان فشار بیاورید.

تمرین قایق خیالی

این نوع تمرین مثل پارو زدن در یک قایق خیالی است.
برای انجام این حرکت شما به یک کش نیاز دارید.
انجام این تمرین نه تنها باعث افزایش ظرفیت سینه و عضلات بالایی پشت می‌شود بلکه شما در هنگام تقویت عضلات، تمرین تنفس عمیق را نیز انجام می‌دهید. برای انجام این تمرین مراحل زیر را انجام دهید:

1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.
2. کش را دور پاهایتان انداخته و به وسیله دو دست خود کش را به آهستگی به عقب بکشید.
3. کمرتان را صاف نگه دارید و شکمتان را به داخل بدهید.
4. کش را تا جایی بکشید که دستانتان به سینه می‌رسد.
5. پس از کشیدن آن را به آهستگی رها کنید. (به حالت قبل برگردید)

نکته: تمامی مراحل این تمرین را به آهستگی انجام دهید و به شدت از عجله بپرهیزید.

تمرین در ارتفاع

انجام تمرینات ورزشی در ارتفاعات باعث افزایش ظرفیت ریه می‌شود.
در ارتفاع غلظت اکسیژن محلول در هوا کم است و درنتیجه با افزایش ظرفیت شش‌ها اکسیژن کافی به اندام های بدن می‌رسد.
به همین خاطر توصیه می‌شود در ارتفاع بالاتر از سطح دریا تمرین، ورزش و حتی زندگی کنید.
زمانی که شما به نقاط پست تر برمی‌گردید٬ بدنتان تا دو هفته هموگلوبین بالای خود را حفظ می‌کند که این بیانگر بیشتر شدن ظرفیت ریه ها است.

نکته: حواستان باشد که فشار زیاد در ارتفاع می‌تواند شما را به مشکلات جسمانی دچار کند پس مراقب باشید و در انجام تمرینات ورزشی تعادل را رعایت کنید.

شنا روی زمین

این حرکت ظاهراً پرفشار است اما بدون درد گرفتن شانه موجب شل شدن ماهیچه‌ها می‌شود و به بالابردن ظرفیت ریه‌ها کمک می‌کند. در این حرکت مراحل زیر را باید انجام دهید:

1. به حالت شنا روی زمین قرارگرفته و بدنتان را روی زمین صاف کنید.
2. با نگاه به قسمت پایین دقت کنید تا گردن شما با ستون فقرات همسو باشد.
3. دستان خود را روی زمین بگذارید و نفس عمیقی بکشید.
4. آهسته سر، گردن و شانه را بلند کنید.
5. زمانی که ۶۰ درجه از زمین بلند می‌شوید خودتان را درحالی‌که عمل بازدم را انجام می‌دهید پایین بیاورید.
6. ده بار این حرکت را تکرار کنید.

نکته: شما هر بار که عمل دم را در این حرکت انجام می دهید با باز شدن قفسه سینه موجب افزایش ظرفیت ریه می‌شوید.

تمرین پلانک

برای انجام تمرین پلانک براساس مراحل زیر عمل کنید:

1. صاف بر روی زمین بخوابید به صورتی که می‌خواهید بلند شوید. (صورت به سمت زمین)
2. آرنج خود را ۹۰ درجه خم کرده و بدن را موازی با زمین بلند کنید.
3. وزن را به بازوهایتان منتقل کرده و عضلات را محکم کنید.
4. پشت باید صاف باشد. ( قوز یا فرورفته نباشد)
5. به مدت سی ثانیه سر را بالا نگه دارید.
6. برای استفاده بهینه می‌توان کف دست‌ها روی زمین و بازوها عمود برهم باشند.

نکته: این تمرین حالت بدن را اصلاح خواهد کرد و به ریه ها کمک می‌کند عملکرد بهتری داشته باشند.

تقلید سازهای بادی

با تقلید صدای سازهای بادی می‌توانید ظرفیت ریه‌های خودتان را بالا ببرید برای حس و لذت بیشتر می‌توانید آهنگ‌های موردعلاقه خود را با صدای بلند بخوانید.
اما اگر بتوانید آهنگ هایی را انتخاب کنید که از ساز های بادی استفاده کرده باشد و همزمان با پلی شدن آهنگ ، با ساز بادی همراهی کنید؛ در این تمرین موفق تر خواهید بود.

نکته: این تمرین باعث می شود با قوت و ضعف های شش های خود بیشتر آشنا بشوید.

دویدن

ورزش های استقامتی مثل دویدن و فوتبال به عملکرد ریه ها کمک می‌کنند.
جالب است بدانید که تقویت ماهیچه ها در بازوها و پاهایتان کارایی ریه را بهتر می‌کند.
هنگامی که ماهیچه ها در ورزش دچار انقباض می‌شوند پیام‌هایی از بدن به مغز فرستاده می‌شود که بدن به هوا نیاز دارد بنابر این ریه ها بهتر کار می‌کنند.

نکته: در این حالت چون فرمان مغز به شش ها غیر ارادی است ریه‌ها بیشتر و بهتر کار می‌کنند.

شنا کردن

طبق نظر پزشکان شنا کردن در استخر موجب تقویت ریه می‌شود.
زمانی که شما شنا می‌کنید از بینی خود نفس می‌گیرید و سپس آن را از دهان خارج می‌کنید.

نکته: این کار علاوه بر تقویت شش موجب دفع بهتر گازهای دی‌اکسید کربن و خستگی کمتر بدن نیز می‌شود.

خالی کردن شش‌ها

تمرین خالی کردن شش‌ها موجب تقویت بافت ریه و کشش عضلات شما می‌شود.
برای انجام این ترتیب مراحل زیر را انجام دهید:

1. ابتدا بایستید.
2. به سمت پاهای خود خم شوید. (اگر بدن شما از پاهایتان فاصله دارد؛ یعنی بدن شما دچار خشکی است که می‌توان از طریق حرکات کششی مشکل را برطرف کرد)
3. بدون فشار به خود تا جایی که می‌توانید خم شوید.
4. در هنگام خم شدن نفستان را خارج کنید.
5. سپس هوا را داخل شش‌هایتان وارد کنید و ۲۰ ثانیه نفس خود را نگه دارید.
6. به آرامی ایستاده و نفس خود را خارج کنید.
7. این حرکت را چهار بار انجام دهید.

نکته: این تمرین به هیج وجه برای افرادی که دچار فشار خون هستند توصیه نمی‌شود.

تمرین پوش آپ (همان شنای معروف)

انجام این تمرین کمک می‌کند که بدن اکسیژن بیشتری جذب کند.
برای انجام این تمرین مراحل زیر را انجام دهید:

1. بدن خود را روی سطح زمین به صورت موازی نگه دارید.
2. شکم، کمر و عضلات باسن خود را سفت کنید.
3. نگاه به زمین کنید تا سر شما با ستون فقرات در یک راستا باشد.
4. به‌آرامی پایین بروید و تا جایی که قادر هستید نفس بکشید.
5. نفس خود را در هنگام بالا آمدن بیرون دهید.

تقویت ریه با طب سنتی و گیاهان دارویی

در قسمت سلامتی ریه مواد خوراکی مفید را مطرح کردم.
در اینجا به گیاهانی که تقویت کننده عملکرد ریه هستند و می‌توانند برای مشکلات ریوی کمک‌ کننده باشند اشاره می‌کنم:

• اکالیپتوس
• نعنا
• مریم‌گلی
• پونه کوهی
• آویشن
• ریشه شیرین‌بیان
• مرزنجوش
• برگ توتون هندی
• شش گیاه
• زنجبیل شامی
• توسیلاگو فارفارا

اکالیپتوس

از اکالیپتوس در قرص‌های ضد سرفه و شربت‌های گلودرد استفاده می‌کنند.
این گیاه دارای آنتی‌اکسیدان و آرام‌کننده سرفه است و در درمان التهاب سینوس‌ها مؤثر است.
اکالیپتوس باعث روان شدن ترشحات مخاطی می‌شود و درنتیجه آن‌ها راحت‌تر دفع می‌شوند.
به همین دلیل برای درمان بیماری برونشیت مفید است.

نعناع

نعناع به خاطر داشتن آنتی‌اکسیدان می‌تواند با باکتری‌های تنفسی مبارزه کند.
نعناع دارای منتول است که به شل شدن عضلات تنفسی به تنفس بهتر کمک می‌کند.

مریم گلی

چای مریم‌گلی و استنشاق عطر آن برای سینوس‌ها و بیماری‌های ریوی مفید است.

پونه کوهی

این گیاه به خاطر داشتن کارواکرول و رزمارینیک اسید یک ضداحتقان طبیعی عالی است که برای کل دستگاه تنفسی مفید است.
پونه کوهی سرشار از ویتامین و مواد مغذی برای تقویت سیستم ایمنی بدن نیز هست.

آویشن

از دوران باستان از آویشن برای درمان بیماری‌های ریوی استفاده می‌کردند.
این گیاه دارای خاصیت آنتی‌بیوتیک، ضد باکتریایی، ضد قارچ و ضد ویروسی (مانند کرونا و سل) است؛ و امروزه از آویشن به‌عنوان یک داروی اصلی برای درمان عفونت دستگاه تنفس استفاده می‌شود.

ریشه شیرین بیان

شیرین بیان می‌تواند غشا مخاطی ملتهب که به کمک سیستم ایمنی بدن نیاز دارند را پاک سازی کند.
این گیاه نرم‌کننده غشا مخاطی گلو و خصوصاً ریه‌ها است؛ و در طب سنتی چین کاربرد فراوان دارد.
و به خاطر داشتن خاصیت ضد ویروسی و ضد باکتریایی می‌تواند با عفونت ریه مبارزه کند.
همچنین دارای خاصیت خلط‌ آوری است که موجب کاهش التهابات گلو می‌شود.

مرزنجوش

مرزنجوش به دلیل داشتن ترکیبات اسیدرزمارینیک و کارواکول دارای خاصیت ضد احتقان است و آلرژی را کاهش می‌دهد.
روغن مرزنجوش برای مبارزه با باکتری‌های خطرناک مؤثر است و از بسیاری از آنتی‌بیوتیک‌ها نیز قوی‌تر است.
این گیاه موجب تقویت کل دستگاه تنفسی می‌شود.

برگ توتون هندی

من شخصا این را توصیه نمیکنم اما شناختش مفید است.
برگ توتون هندی با تحریک غدد آدرنال موجب ترشح نوراپی نفرین می‌گردد.
این هورمون به شل شدن عضلات راه‌های تنفسی کمک می‌کند.
این گیاه دارای عملی مشابه نیکوتین بر سیستم عصبی است.
سرخپوستان آمریکایی برای درمان بیماری آسم آن را دود می‌کردند.
برخی نیز برای تسکین درد روی محل درد می‌مالند.

شش گیاه

از ۱۶۰۰ سال قبل شش گیاه در درمان مشکلات تنفسی کاربرد داشته است.
این گیاه ضد احتقان است و برای پاک‌سازی ریه‌ها از خلط و ترشحات اضافی کاربرد دارد.
علاوه بران خاصیت ضد میکروبی آن مانعی جدی برای عفونت ریه است.

زنجبیل شامی

این گیاه یک گل بومی در اروپا و مناطق گرم آسیا است که گل‌هایی شبیه به آفتابگردان دارد.
در پیرامون تهران، اراک و سواحل دریای مازندران خودرو به وجود می‌آید.
زنجبیل شامی در درمان مشکلات تنفسی مثل برونشیت، تنگی نفس، آسم، سرفه‌های مزمن ناشی از سرماخوردگی مؤثر است و می‌تواند از رشد میکروب سل نیزجلوگیری کند.

توسیلاگو فارفارا

این گیاه در بین عموم به‌عنوان پای خر معروف است و در ابتدای فصل بهار رشد می‌کند. از ریشه و برگ توسلاگوفارفارا برای درمان سکسکه، سرفه‌های خشک، بخور، درمان آبسه، برونشیت مزمن، آسم و ناراحتی‌های سینه استفاده می‌کنند.

چگونه می‌توانم مطمئن شوم ریه ام تقویت شده؟

هر کسی با استفاده از دستگاه اسپیرومتر می‌توانند حجم ظرفیت های ریه را اندازه گیری و مشخص کند.
برای این کار می‌تواند قبل از انجام تمرینات حجم هوایی خود را مشخص کند و پس از انجام تمرینات تقویت شش نیز حجم هوایی را با دستگاه مورد ارزیابی و بررسی قرار دهد تا متوجه شود آیا ریه او عملکرد بهتری نسبت به قبل دارد یا خیر.

اسپیرومتر دستگاهی است که برای اندازه گیری حجم هوای دم و بازدم به کار می‌رود.
این دستگاه جهت اندازه گرفتن اکسیژن و دفع دی اکسید کربن حاصل از سوخت وساز بدن استفاده می‌شود.
به عمل انجام شده توسط این دستگاه اسپیرومتری می‌گویند.

این دستگاه برای بررسی بیماری‌های ریه و بررسی ناتوانی‌های تنفسی کاربرد دارد.
یک راه آسان دیگر کشیدن صدای آآ است بدون آنکه صدا قطع شود و یا زیروبمی صدا تغییر کند.
بدین وسیله می‌توان تاحدی قدرت و توانایی ریه خود را مورد برسی قرار دهید. یک فرد عادی حداقل ۱۳ ثانیه باید توانایی انجام آن را داشته باشد. (استفاده از این دستگاه حتما باید با کمک کادر پزشکی انجام شود)

توصیه مربی:

ریه نخستین عضوی است که پس از دیافراگم برای گفتار٬ آواز هنرمندان آوایی ٬ و به طور کلی زیبایی صدا و شیوایی بیان انسان وارد عمل می شود.
از طرفی ناگفته نماند که تقویت اندام های گفتاری به ویژه شش ها ممکن است در افراد مختلف تا حدودی متفاوت باشد.
بنابراین پیشنهاد می کنم در دوره های آنلاین مخصوص این موضوع که در بخش ویژه ی دوره های آموزشی فن بیان طراحی و تهیه شده است شرکت نمایید تا بتوانید از خطا های احتمالی پیشگیری کرده ، سریع تر و دقیق تر به هدف برسید.
همچنین از مزایای پشتیبانی ۲۴ ساعته بهرمند گردید.