آموزش تنفس دیافراگمی + تمرین

تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic breathing) یا همان تنفس شکمی در واقع تنفس ذاتی انسان است که طی زندگی ما ، دچار اختلال شده است.
این شیوه تنفس برای (خوانندگان ، بازیگر ها ، دوبلور ها ، گویندگان و …) حتی در بسیاری از ورزش ها مانند فوتبال ، یوگا و … کاربرد دارد.
✍️ در سال های اخیر نیز علم روانشناسی، تاثیر این شیوه ی تنفسی را بر آرامش انسان تایید کرده است.

مسیر یادگیری تنفس به کمک دیافراگم :

? درس آموزش تنفس دیافراگمی داری چند پیشنیاز و همنیاز است.
? در صورتی که هنوز این پیشنیاز و همنیازها را مطالعه نکرده اید، با کلیک روی عناوین زیر مطالعه بفرمایید:

? بعد از مطالعه پیشنیازهای بالا به ترتیب مطالب پایین را مطالعه کنید تا مبحث تنفس دیافراگمی را فرا بگیرید در صورتی فکر می‌‌کنید نیاز بیشتری به بخش خاصی از این مقاله دارید روی عنوان آن کلیک کنید اما توصیه ما این است که برای تسلط بر این مبحث همه ی مقاله را مطالعه کنید:

• آموزش تنفس دیافراگمی
• تمرینات تنفس دیافراگمی
• پرسش و پاسخ‌های تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی چیست؟

منظور ما از تنفس دیافراگمی یا شکمی تنفسی است که فرد از لحاظ ذهنی بر ماهیچه دیافراگم تسلط پیدا می کند.

هنگامی که انسان نوزاد یا کودک است، نفس کشیدن درست را بدون فکر انجام می‎دهد اما در بزرگسالی بسیاری از انسان‎ها کنترل تنفس را به ماهیچه‏ های بین دندهای و ماهیچه های دیگر می دهند.

در این حالت ما به جای استفاده از تنفس دیافراگمی از تنفس سینه‌ای استفاده می کنیم.
زمانی که ما تنفس به شکل اشتباهی انجام می‎دهیم، قسمت سینه، شانه و عضلات گردن درگیر می‎شوند.
به علت ارتباط این عضلات با حنجره، این تنش و فشار بر سیستم تارهای صوتی اثر می‎گذارد .
درنتیجه کنترل شخص بر تارهای صوتی کم میشود.

می‎توان گفت افرادی که از سینه تنفس می‎کنند، در هر دقیقه تعداد نفس‎های بیشتری می‎کشند اما اکسیژن کمتری دریافت کرده و مواد زائد کمی دفع می‎کنند.
تنفس سینه‎ای نیازمند بازدم بیشتری در هر دقیقه است و این یعنی می‌تواند موجب افزایش فشار خون و شدت تپش قلب شود.

تفاوت تنفس دیافراگمی یا صدای دیافراگمی با تنفس شکمی

اکثر نوآموزان هنرهای آوایی این دو عبارت را متفاوت تصور می‌کنند، ولی تنفس دیافراگمی و تنفس شکمی دو نام از یک پدیده هستند.

در واقع می توان گفت تنفس صحیح گاهی با نام دیافراگمی و گاهی با نام شکمی خطاب می شوند.
علت نام گذاری تنفس شکمی سهل الوصول بودن درک ماهیت حرکتی آن در بدن است.

توجه داشته باشید که ما در وبسایت برنژ برای مشترک شدن ادبیات تمامی هنرجویان از این به بعد همیشه از عنوان «تنفس دیافراگمی» استفاده خواهیم کرد.

جالب است بدانید خیلی های این پدید را سهوا و به غلط صدای دیافراگمی خطاب می کنند.

تنفس صحیح دیافراگمی چه فوایدی برای انسان دارد؟

بسیار تصور می کنند که این روش تنفس تنها یک فعالیت است که هنرمندان آوایی آن را انجام می دهند.
اما واقعیت این است که این عمل خواص فوق العاده جالبی برای بدن دارد؛ که در اینفوگرافیک زیر به آن‌ها اشاره شده است:

چرا هنرمندان آوایی باید تنفس شکمی را یاد بگیرند؟

آوا و بیان زیبا ارتباط مستقیمی با این نوع تنفس دارند.
این روش کمک می‎کند تا ارتباط سالمی بین ریه و نای با حنجره برقرار شود و هنرمند آوایی با کمک آن صدای قوی و زیبا و البته دلخواهی برای خود دست و پا کند.

آیا همه می توانند تنفس عمیق دیافراگمی داشته باشند؟

بهتر است بدانیم ما زمانی یک بچه بودیم از تنفس دیافراگمی یا همان تنفس شکمی استفاده می‎کردیم.
اما خیلی از افراد در هنگام بزرگسالی این شیوه تنفس را فراموش می‎کنند.
عواملی نظیر آلودگی هوا، استرس های روزانه ، مشکلات عاطفی، حوادث و… موجب می‎شوند که ما به تدریج الگوی تنفس درست رااز دست بدهیم.

بنابراین اساسا همه می توانند و حد اقل چند سال از زندگی خود را با تنفس دیافراگمی سپری کرده اند.
در واقع آموزش تنفس دیافراگمی زمانی لازم می شود که فرد به عللی که ذکر شد در تنفس خود دچار انحراف یا اختلال شده باشد.

با وجود فراموش کردن تنفس درست ، ما می توانیم با انجام تمرینات مناسب شیوه تنفس صحیح یا دیافراگمی را فرا بگیریم و آن را اصلاح کنیم.

آموزش تنفس دیافراگمی یکی از بزرگ ترین چالش ها برای خوانندگان، بازیگران، گویندگان، مجری ها، ورزشکاران و سایر کسانی است که می خواهند از فواید مختلف این شیوه‎ی تنفسی بهرمند شوند.

ما در ادامه این مطلب روش های بسیار ساده ای را برای فراگیری تنفس شکمی ارایه داده‌ایم که با انجام آن ها می توانید درک درستی از این تنفس در بدن خود داشته باشید.

این روش تنفس تنها مختص هنرمندان آوایی نیست بلکه برای تمام انسان ها مناسب است و همانطور که گفته شد نقش مهمی در سلامتی بدن دارد.

تمرینات تنفس دیافراگمی

هشدار: یکی از راه های شایع انتقال ویروس کرونا (covid-19) تنفس محافظت نشده در محیط آلوده به ویروس است.
همچنین در صورتی که شما آلوده به ویروس باشید تمرینات زیر سلامت افراد دیگر را در آن محیط دست کم برای ۲۰ دقیقه تهدید می کند.
بنا براین توصیه اکید بر رعایت فاصله اجتماعی و همچنین پروتکل های بهداشتی هنگام انجام این تمرینات است.

بهترین روش دستیابی به تنفس دیافراگمی استفاده از تمرینات مستمر و اصولی آن است.
در ادامه ما مهمترین تمرین‌ها را برای تقویت دیافراگم ارایه داده‌ایم.

توجه داشته باشید که ترتیب انجام تمرینات مهم نیست ولی برای نتیجه بهتر آن‌ها را به ترتیب انجام دهید.

تمرین اول تنفس دیافراگمی

این تمرین تقریبا در همه‌ی روش‌های آموزش تنفس دیافراگمی ارایه شده است:

مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید.

1. به حالت آرام و راحت بر روی زمین دراز بکشید.
2. توجه داشته باشید کدام قسمت بدن شما تنش دارد و کاملا به نحوه تنفس خود دقت کنید.
3. کف یک دست خود را روی قفسه سینه و کف دست دیگر را روی شکم قرار دهید و از طریق بینی تنفس کنید.
   و تلاش کنید که محل تنفس را از ناحیه سینه به شکم منتقل کنید.
   سینه شما نباید حرکت کند بلکه با هر عمل دم ناحیه شکم باید به حرکت در آید.
4. عمل دم را با شمارش (یک، دو و سه) و عمل بازدم را با شمارش (یک، دو و سه) انجام دهید.
   در واقع دم شما باید ۳ ثانیه و بازدم شما نیز باید ۳ ثانیه باشد.
5. تمرین را به مدت ده دقیقه می‎توانید انجام دهید.

نکته: برای راحتی کار می‎توانید یک کتاب روی شکم خود قرار دهید. و در هنگام عمل دم و بازدم به حرکت کتاب نگاه کنید تا مطمئن شوید که تنفس دیافراگمی را به درستی انجام می‎دهید.
دقت کنید در این صورت نباید سرتان از زمین جدا شود.

تمرین دوم دستیابی به تنفس شکمی

در این تمرین ما بادکنکی را سه یا چهار بار باد میکنیم و سپس آن را خالی میکنیم.
این تمرین به ما کمک خواهد کرد که ما بتوانیم بازدم قوی تری داشته باشیم و به تنظیم شدن کلام در هنگام بازدم کمک خواهد کرد.

در هنگام تمرینات تنفس این احتمال وجود دارد که شخص دچار سرگیجه و سردرد بشود.
این حالت طبیعی است زیرا که اکسیژن بیشتری نسبت به حالت عادی به مغز می‎رسد در حالی که خیلی ها تصور کی کنند سرگیجه به خاطر کمبود اکسیژن است

نکته: چون مغز هنوز به این میزان از اکسیژن عادت ندارد فرد دچار سرگیجه یا سردرد می‎شود؛ اما با انجام مداوم تمرینات مغز انسان به این میزان اکسیژن عادت خواهد کرد. پس نگرانی در این زمینه وجود ندارد.

تمرین سوم تنفس صحیح

در این تمرین بایستید و از بینی دم را انجام بدهید پ
و هنگامی که عمل بازدم را انجام می‎دهید لب های خودتان را جمع کنید.
تصور کنید می‎خواهید شعله یک شمع را با یک فوت ملایم حرکت دهید.

در این شیوه مدت‎زمان بازدم شما باید دو برابر دم باشد. مثلاً اگر شما دم را در چهار ثانیه انجام می‎دهید تلاش کنید بازدم را درهشت ثانیه انجام دهید. در هنگام تنفس از تلاش بیش از اندازه دوری کنید.

نکته : هدف اصلی این تمرین آهسته کردن بازدم برای شما است. که با تسلط ذهنی بر دیافراگم به شکل هم زمان اتفاق می افتد.

تمرین چهارم دستیابی به تنفس دیافراگمی

از قسمت کمر خود به سمت پایین خم شوید به نحوی که دست ها و نیمی از بدن مثل یک عروسک خیمه شب بازی آویزان بشود.
در چنین وضعی با نهایت آرامش چند تنفس عمیق انجام دهید و پس از یک یا دو دقیقه صاف بایستید.
دقت داشته باشید که نباید به سرعت راست بشوید بلکه باید خودتان به آرامی مهره های کمر را روی هم قرار دهید و بایستید.

نکته : در این شکل تمرین هنگام خم شدن عمل بازدم و در زمانی که کاملا ایستاده هستید عمل دم را به صورت عمیق انجام دهید.

تمرین پنجم تنفس ایده آل

این تمرین تا حدودی شبیه تمرین اول است اما ایستاده انجام می شود.
راست بایستید و سعی کنید به صورتی نفس بکشید که هوا را به انتهایی ترین نقاط شکم فرو بدهید. مثل زمانی که آه میکشید.

البته منظور ورود هوا به شکم بیشتر بخاطر شکلیست که شکم در چنین زمانی به خود می گیرد زیرا هوا هیچوقت از دهان وارد شکم نمی شود.
در این تمرین ماهیچه های شکم را آزاد بگذارید تا خودشان کارشان را انجام دهند.
وقتی شکم شما باد می‎شود دیافراگم پایین می‎رود و هنگام عمل بازدم ماهیچه های شکم به طرف داخل حرکت کرده و هوا خارج می‎شود.

نکته : برای درک بهتر تنفس می توان دست ها روی شکم گذاشت و حرکات آن را در نظر گرفت.

تمرین ششم تقویت پرده دیافراگم

در این تمرین ما به صورتی که یک نوشیدنی یا سوپ هورت میکشیم هوا را از طریق دهان هورت میکشیم.
این هورت کشیدن باید در حدود یک تا دو ثانیه باشد و بیشتر طول نکشد. ما با انجام این کار میخواهیم به دیافراگم شوک وارد کنیم تا کم کم فعال بشود.

نکته : پس ازآنکه هوا را هورت کشیدیم باید آن را با استفاده از حرف «س» خارج کنیم مثل زمانی که تایر ماشین در حال خالی شدن است.

تمرین هفتم از ورزش های تقویت دیافراگم

می توانید به بیرون از منزل بروید و فضایی آرام و مناسب را انتخاب کنید.
به وسیله حفره های بینی خود نفس کامل و عمیقی بکشید.
در هنگامیکه به داخل نفس می کشید دستان خود را به بالا برده و عضلات دستتان را چند ثانیه کش بیاورید.

نکته : حتما هنگام بازدم صدایی شبیه «آآآ» را ایجاد کنید.
بعد بازدم دستتان را پایین بیاورید. این کار را سه بار تکرار کنید.

تمرین هشتم تقویت عضله دیافراگم

در این تمرین هوا را در مدت‎زمان دو یا سه ثانیه به داخل میکشیم.
و سپس درحدود پانزده ثانیه یا بیشتر با گفتن حرف «سین» و «شین» هوا را خارج می‎کنیم.
با ورود هوا فضای دیافراگمی جلو می آید و در هنگام گفتن حرف سین و شین داخل میرود.
دقت داشته باشید که عضلات دست آرام و آسوده باشد برای اینکه مطمئن شوید تمرین را درست انجام می دهید یا نه.
می‎توانید چهار انگشت خود را در دو طرف پهلوهای خود در قسمت جلو گودی قرار دهیم.
به صورتی که انگشت شصت در قسمت پشت ما قرار بگیرد.
اگر ما این تمرین را درست انجام دهیم احساس می کنیم انگشتان در حال باز شدن هستند.

نکته : این تمرین را می‎توانیم در هنگامی که در حال راه رفتن هستیم نیزانجام دهیم.
دقت داشته باشید که عضلات و دستان شما آزاد و رها باشند.

تمرین نهم تنفس شکمی و عمیق

درست مثل تمرین قبل هنگامی که عمل دم را انجام دادیم و خواستیم حرف شین یا سین را بگوییم.
در ادامه گفتن حرف «میم» را مونوتن با دهان ادا کنیم به شکلی که پشت لب ها لرزش ایجاد بشود.
توجه داشته باشیم این تمرین را باید با صدای آرام و یکنواخت انجام دهیم.

نکته : این تمرین نیاز به فضای آزاد ندارد و آن را حتی می‎توانیم هنگام حرکت در یک اتاق انجام دهیم.

تمرین دهم تنفس دیافراگمی

می ایستیم.
دستان خود را درکنار پهلوها قرار می دهیم و پاهایمان را به اندازه ی عرض شانه باز می‎کنیم.
دقت داشته باشید که نفس خود را کاملا تخلیه کنیم.
سپس نود درجه خم می شویم با بینی نفسی عمیق و با صدا می گیریم.
زمانی که کل فضای دیافراگمی پر شد. سپس ده درجه بالا می آییم.
در این تمرین زبان باید پشت دندان های بالا باشد.

نفس خود را با گفتن حرف «سین» خارج می کنیم.
زمانی که نفس کامل تخلیه شد بازهم می ایستیم.
و باز به طرف پایین میرویم (نود درجه خم می شویم )این دفعه بیست درجه بالا میآییم.
نفس را بازبه همان شکل خالی می کنیم.
در مرحله سوم ما همین عمل را انجام می دهیم اما سی درجه بالا میآییم (توجه داشته باشید که عضلات دچار گرفتگی نباشند)

نکته : در مرحله آخر وقتی که خم شدیم با گفتن حرف سین به صورت کامل بالا می آییم.

چگونه می توانیم بر تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی مسلط شویم؟

قبل از آموزش تمرینات تنفس دیافراگمی لازم است که ما مدتی بر شیوه تنفس خود توجه کنیم.
و از خود بپرسیم آیا من به شیوه صحیحی تنفس را انجام می دهم؟
یا در هنگام تنفس شانه های من بالا و پایین میرود یا اینکه شکم در هنگام دم به جلو و هنگام بازدم به جایگاه خود بازمیگردد.

پس از شناخت روش تنفس خود می توانیم به انجام تمرینات تنفس دیافراگمی بپردازیم.
رسیدن به تنفس شکمی نیازمند تکرار تمرینات و صبر است و گاهی زمانبر است.

این تمرینات را می توان هنگام صبح یا هرزمانی که احساس نیاز کردید انجام دهید.
با این حال اجرای این تمرینات صبح یا عصر قبل از وعده غذایی توصیه میشود.

پرسش‌های متداول در مورد تنفس دیافراگمی

توصیه مربی:

من اگر جای شما بودم پیش از هر چیز تنفس دیافراگمی را جدی گرفته و بر آن مسلط می شدم.
زیرا تنفس شکمی قادر است تاثیر معجزه آسایی بر اجرا و ارایه ی هنری هنرمدان آوایی و همچنین تاثیر بسزایی بر بر سلامت عمومی سایر افراد بگذارد.
از آن جایی که تقویت اندام های گفتاری ممکن است در افراد مختلف تا حدودی متفاوت باشد .
پیشنهاد می شود در دوره های آنلاین مخصوص این موضوع که در بخش ویژه ی دوره های آموزشی فن بیان طراحی و تهیه شده است شرکت نمایید تا بتوانید از خطا های احتمالی پیشگیری کرده ، سریع تر و دقیق تر به هدف برسید.
همچنین از مزایای پشتیبانی ۲۴ ساعته بهرمند گردید.